הליכה נכונה בגיל הזהב
טיפים ויתרונות להליכה בריאה בגיל הזהב.
עשרות מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצביעים על יעילותה של הפעילות הגופנית היסודית והוותיקה מכולן: הליכה.
רופאים, עובדים סוציאלים, ורכזי תרבות ופעילות בבתי דיור מוגן ברחבי הארץ מודעים לחשיבותה של הפעילות הגופנית ובעיקר ההליכה, וקבוצות הליכה רבות פועלות בהצלחה רבה בעידוד ההנהלות והצוות האחראי בדיור המוגן. ישנן קבוצות המונחות ומודרכות על ידי מנהלי הבתים עצמם, המקיימים אורח חיים פעיל וספורטיבי, ובכך משמשים דוגמה אישית.
ההליכה משפרת את בריאות הלב
מפחיתה סיבוכי סוכרת
מורידה רמות כולסטרול
מונעת יתר לחץ דם
מעשירה את חיי המין
משפרת את מצב הרוח
ההליכה היא הפעילות הבסיסית ביותר והנוחה מכולן, אומרת ד"ר רחל מרום, מנהלת המכון לשיקום הלב במרכז הרפואי בילינסון (רבין). מדובר בפעילות אירובית לכל דבר, שמשפרת סיבולת לב-ריאה, משפרת את זרימת הדם ומייעלת עשרות תהליכים אחרים בגוף.
ההליכה משפרת את איכות החיים ואת אורך החיים של חולי סרטן שד, סרטן המעי הגס וסרטן הערמונית, וכפי הנראה גם על חולים בסוגי סרטן אחרים, אם כי לא ברור עדיין באיזו עוצמה יש להשתמש בה: האם צריך להתאמץ עד כלות הנשימה, או שהליכה קלה ויומיומית מספיקה, אומר פרופ' רפאל קטן, מנהל המערך האונקולוגי במרכז הרפואי שיבא ויועץ האגודה למלחמה בסרטן.
מחקר שערכו מדענים מאוניברסיטת צפון קרוליינה בארה"ב מצא שלמניעת מחלות לב עדיפה פעילות גופנית ממושכת-מתונה, על פני פעילות נמרצת וקצרה. על פי כתב העת 'Chest' אנשים שהלכו במשך 200-125 דקות בשבוע וגמאו מרחק של כ-20 ק"מ - הצליחו לשפר את הכושר האירובי שלהם ולמנוע מחלות לב יותר מאשר אנשים שביצעו פעילות מאומצת במשך זמן דומה.
חוקרים מבית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד מצאו שהליכה מפחיתה משמעותית את הסיכון להתקפי לב אצל נשים. ומחקר נוסף שערכו אותם חוקרים מצא שהליכה של 40 דקות ביממה, לפחות חמש פעמים בשבוע, החזירה את גמישות עורקי הצוואר אצל נשים בגיל המעבר לאותה גמישות שהייתה לפני הפסקת הווסת. הגמישות הזאת חשובה במיוחד, שכן היצרות עורקי הצוואר נחשבת לגורם משמעותי לסיכון ללקות בשבץ מוחי.
כתב העת Annals of Internal Medicine דיווח בשנת 1999 על ניסוי שנערך ביפן בקרב 6,017 גברים בריאים בני 60-35. החוקרים בדקו את לחץ הדם של הנבדקים, שמילאו שאלונים שונים שנוגעים לבריאותם ולהרגלי היומיום שלהם.
מהמחקר נמצא שהליכה של 20-11 דקות ביום הביאה לירידה של כ-%12 בסיכון ללקות ביתר לחץ דם. הליכה בת 21 דקות או יותר מדי יום הפחיתה את הסיכון בשיעור של 30%. עיבוד כולל של הנתונים הראה שעל כל 26 גברים שהלכו יותר מ-20 דקות ביום ניתן למנוע מקרה אחד של יתר לחץ דם.
10 כללים להליכה נכונה
1. נעליים: הצטיידו בנעליים מתאימות. שימו לב, סוליית נעלי הריצה לא שווה לכל אורך הנעל, ולכן היא לא מתאימה להליכה.
2. גרביים: הקפידו על גריבת גרב ספורט שאינה דקה מדי, כדי למנוע שפשופים בכף הרגל כתוצאה מחיכוך עם הנעל.
3. מוסיקה: אם לא מצאתם פרטנר להליכה, הצטיידו במכשיר MP3 או רדיו. הליכה תוך האזנה למוזיקה תספק לכם קצב ואנרגיה להמשיך בצעידה.
4. מתיחות: בצעו מתיחות לפני ההליכה ובסיומה כדי למנוע התכווצות שרירים ולשפר את יכולת הצעידה.
5. תנועה בידיים: בזמן הצעידה הפעילו גם את הידיים (הניעו אותן קדימה ואחורה בקצב ההליכה) כדי לשפר את היכולת האירובית.
6. גוונו במסלולים: גוונו את מסלול ההליכה מעת לעת. מסלול הליכה קבוע הופך מהר מאוד את ההליכה לטקס משעמם. נסו לבחור מסלולי הליכה מסודרים ומישוריים, כאלה נמצאים כמעט בכל פארק בערים. אם הגעתם למעבר חציה, המשיכו לצעוד במקום כדי לשמור על דופק קבוע.
7. זמנים: הקפידו על הליכה של 30 דקות לפחות בכל פעם, שלוש פעמים בשבוע לפחות. עם הזמן נסו להאריך את המסלול ואת תדירות ההליכה עד לחמש פעמים בשבוע.
8. זהירות: אם אזור ההליכה חשוך, ענדו סרט זוהר שאיתו תיראו למרחוק. לאלה שצועדים לצד כביש סואן, הקפידו ללכת נגד כיוון התנועה. כך תוכלו גם אתם לראות את כלי הרכב שמתקרבים.
9. לבוש: ביום קר התלבשו בשכבות, שיאפשרו לכם להתקלף מהן תוך כדי הצעידה כשגופכם יתחמם ויתחיל להזיע.
10. שתייה: הקפידו על שתייה מרובה לפני ההליכה ובסיומה. אם אתם נושאים תרמיל, הניחו בו בקבוק מים.
אולי יעניין אתכם גם :
איך לסייע לקשיש לעבור את החורף בשלום
חיסונים בזמן, בית מחומם, בגדים מתאימים, תזונה נכונה, חשיפה לאור יום ועוד ישמרו על הקשישים בחורף
לקריאה
פרישה מוקדמת מאריכה חיים
מחקר מצביע על עובדה מפתיעה: ככל שעובדים פרשו בגיל מאוחר יותר, כך הם חיו פחות שנים
לקריאה
תת תזונה בגיל מבוגר
יש להכין תכניות התערבות תזונתית ברמה קהילתית, לשם העלאת המודעות לחשיבות התזונה בגיל המבוגר
לקריאה
B12 מונע הצטמקות המוח
ויטמין B12 יכול להגן מפני איבוד נפח מוח בקרב קשישים
לקריאה
גן לאריכות ימים - האמנם?
מדענים החוקרים את נושא ההזדקנות, טוענים שגילו גן הקשור לאריכות ימים וחיים בריאים
לקריאה
מחלות לב אצל נשים מאובחנות מאוחר יותר מגברים
בשנים האחרונות תועדו סדרות מחקר שמהן אפשר ללמוד שקיימת נטייה לאבחן באיחור מחלות לב בנשים לעומת גברים
לקריאה
חיתול למבוגרים
עצות לבחירת חיתול טוב למבוגרים
לקריאה
יוגה על כסא
יוגה על כיסא, המשלבת גוף ונפש, היא גישה זמינה להשגת רווחה מקסימאלית ומומלצת מאוד לאנשים מבוגרים
לקריאה
לא יתעמל לפני שיתרוקן - הרמב"ם
כיצד ישמרו קשישים על בריאותם לפי הלכות הרמב"ם?
לקריאה
האם משככי כאבים בונים שרירים?
אצל קשישים שהתאמנו ובנוסף צרכו נוגדי דלקת וכאב עלתה מסת השריר במידה ניכרת
לקריאה
עמוד קודם
לינקים שימושיים
