שאלה של אימון
הדרכה נכונה לאימון נכון לאנשים מבוגרים
גלעד שר מביא את תרגום ההמלצות של ווילובי באתר הספורט של אוניברסיטת תל אביב ומדגיש שהתרומה הבריאותית של תוכנית אימוני כוח לטווח ארוך (מעל 12 שבועות) למבוגרים בני 65 ומעלה כוללת שיפור בכוח ובסבולת השרירים, שיפור במסת השרירים, שיפור בצפיפות העצם והתמודדות עם ההשפעה של אוסטאופורוזיס.
כתוצאה מאובדן מסת השרירים והיחלשותם סקרופיניה, (Sarcopenia), המואצת על ידי חוסר פעילות גופנית, מסביר ווילובי, דגש רב מושם על פיתוח תוכניות כוח מיוחדות לגיל המבוגר. כאשר מתכננים תוכניות אימון לאוכלוסיה זו, יש להתחשב במשתני האימון הבאים: התדירות, משך התרגילים, העצימות (עומס), סטים (מערכות), חזרות, הגיוון והתקדמות.
מומלץ ביותר שהפעילות תהיה בפיקוח והדרכה צמודה שכוללת גם מבדקי כוח על ידי איש מקצוע מיומן. חשוב לציין שאין לבצע מבדק כוח מרבי לאנשים מבוגרים. מומלץ לבצע מבדקי כוח תת מרביים, שמאפשרים חיזוי של הכוח המרבי.
באשר לתדירות האימונים, ממליץ ווילובי לבצע שלושה אימונים בשבוע לאנשים המעוניינים בשיפור הכושר הגופני והבריאות. מחקרים העוסקים באימוני כוח לגיל המבוגר מצביעים על תדירות בטווח של פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע כמספיקה מבחינת שיפור הכוח. "עדיף לבצע אימון מלא לכל הגוף - Total body Routine - במיוחד למתאמנים מבוגרים מתחילים", ממליץ ווילובי.
אימון ארוך יותר אינו בהכרח יותר אפקטיבי, קובע ווילובי, ומדגיש שלמעשה אנשים מבוגרים צריכים להימנע מאימונים ארוכים, שעלולים להגביר את הסיכון לפציעה כתוצאה מעייפות מוגברת. לכן, המשך המומלץ לאימון כוח לגיל המבוגר נע בין 45-20 דקות. "למעשה, יש לשאוף להגיע לאימון של לפחות 20 דקות, אך לא יותר מ-45 דקות. ממוצע של 30 דקות נראה מספק", אומר ווילובי.
לדעתו התרגילים יכולים להיות מוגדרים כרב מפרקיים (Multi-joint) שמערבים מספר מפרקים כגון: לחיצת חזה, לחיצת כתפיים ולחיצת רגליים, או כחד מפרקיים (Uni-joint) המערבים רב מפרק אחד כגון: כפיפת מרפקים, פשיטת מרפקים, פשיטת ברכיים.
"אצל מבוגרים תוכנית אימוני הכוח צריכה להתמקד בעיקר בתרגילים רב מפרקיים", הוא ממליץ ואומר שיש להעדיף, לפחות בשלב ראשון, מכשירי כוח על משקולות חופשיות, משקולי מיומנות ובטיחות. עם ההתקדמות ניתן לשלב גישה של משקולות חופשיות המותאמת לרמת המיומנות והכושר הגופני של האדם המבוגר.
את קבוצות השרירים מחלק ווילובי באופן מסורתי כך: חזה, כתפיים, זרועות, גב, בטן, רגליים. "במבוגרים חשוב לשלב את כל שש קבוצות השרירים הללו בתוכנית אימונים מקיפה", הוא ממליץ ומוסיף שעל ידי שילוב של תרגילים רב-מפרקיים כלחיצת רגליים, המפעילים בו זמנית מספר קבוצות שרירים, ניתן להקטין את הצורך בתרגילים חד-מפרקיים לאותן קבוצות שרירים.
כשהמתאמן מבצע הן תרגילים רב-מפרקיים, הן חד-מפרקיים באותו אימון, מומלץ לבצע את התרגילים הרב-מפרקיים לפני החד-מפרקיים. בנוסף, בכל אימון יש לשלב את התרגילים לקבוצות השרירים הגדולות (חזה, גב, בטן ורגליים) לפני קבוצות שרירים קטנות (זרועות, כתפיים, שוקיים).
עצימות, שמשמעותה שההתנגדות שעליה יש להתגבר, היא המרכיב שנמצא על ידי רוב החוקרים כמשתנה החשוב ביותר כדי להשיג שיפור משמעותי בכוח השרירים ובתפקוד. ניתן לבטא את העומס כאחוז מהמשקל המקסימאלי שניתן להרים פעם אחת בכל תרגיל נתון (אחוז מ-RM1). מחקרים מצביעים על טווח של 75-65 אחוז מ-RM1 כמתאים ביותר לשיפור כוח בקרב מבוגרים.
כאשר מדברים על חזרות באמון, אומר ווילובי, מתכוונים למספר הפעמים שהמתאמן מבצע תנועה מלאה בתרגיל המסוים. "קיים יחס הפוך בין החזרות לבין העומס, כך שככול שעומס עולה מספר החזרות יורד", הוא מסביר. בהתבסס על מחקרים קודמים, נבנה סולם של חזרות ביחס לעומס היחסי. כך שבעומס של 60% מהעומס המקסימאלי, למשל, ניתן לבצע 20-16 חזרות עד לעייפות. בעומס של 65% ניתן לבצע 15-14 חזרות. בעומס של 70% - 13-12 חזרות. בעומס של 75% - 11-10 חזרות. בעומס של 80% - 9-8 חזרות, בעומס של 85% - 7-6 חזרות. בעומס של 90% - 6-5 חזרות. בעומס 95% - 3-2 חזרות ובעומס של 100% - חזרה אחת.
"על מנת ליהנות משיפור בכוח ובכושר התפקודי, יש צורך להכניס כל העת גיוון והתקדמות לתוכנית האימונים בהתאם לעקרון עומס היתר (over loud principle)", ממליץ ווילובי. על פי עקרון עומס היתר, יש לערוך שינויים והתאמות במשתני תוכנית אימוני הכוח כגון: התדירות, המשך, העומס, מספר התרגילים לכל קבוצת שרירים, סטים וחזרות.
"מומלץ להתקדם בעומסים על בסיס חודשי", הוא מסביר. "אולם לחלק מהמבוגרים הסובלים מבעיות אורתופדיות או בעיות בריאותיות אחרות, לא מומלץ להמשיך ולהעלות עומסים, ויש להתאימם למצבם הבריאותי".
אולי יעניין אתכם גם :
איך לסייע לקשיש לעבור את החורף בשלום
חיסונים בזמן, בית מחומם, בגדים מתאימים, תזונה נכונה, חשיפה לאור יום ועוד ישמרו על הקשישים בחורף
לקריאה
פרישה מוקדמת מאריכה חיים
מחקר מצביע על עובדה מפתיעה: ככל שעובדים פרשו בגיל מאוחר יותר, כך הם חיו פחות שנים
לקריאה
תת תזונה בגיל מבוגר
יש להכין תכניות התערבות תזונתית ברמה קהילתית, לשם העלאת המודעות לחשיבות התזונה בגיל המבוגר
לקריאה
B12 מונע הצטמקות המוח
ויטמין B12 יכול להגן מפני איבוד נפח מוח בקרב קשישים
לקריאה
גן לאריכות ימים - האמנם?
מדענים החוקרים את נושא ההזדקנות, טוענים שגילו גן הקשור לאריכות ימים וחיים בריאים
לקריאה
מחלות לב אצל נשים מאובחנות מאוחר יותר מגברים
בשנים האחרונות תועדו סדרות מחקר שמהן אפשר ללמוד שקיימת נטייה לאבחן באיחור מחלות לב בנשים לעומת גברים
לקריאה
חיתול למבוגרים
עצות לבחירת חיתול טוב למבוגרים
לקריאה
יוגה על כסא
יוגה על כיסא, המשלבת גוף ונפש, היא גישה זמינה להשגת רווחה מקסימאלית ומומלצת מאוד לאנשים מבוגרים
לקריאה
לא יתעמל לפני שיתרוקן - הרמב"ם
כיצד ישמרו קשישים על בריאותם לפי הלכות הרמב"ם?
לקריאה
האם משככי כאבים בונים שרירים?
אצל קשישים שהתאמנו ובנוסף צרכו נוגדי דלקת וכאב עלתה מסת השריר במידה ניכרת
לקריאה
עמוד קודם
לינקים שימושיים
